FOTO: Michael Rauschendorfer zVg R. Wild

Ruedi Wilds Triathlon-Ernährungstipps für die Mitteldistanz

Meine spezifische Wettkampfernährung für die Mitteldistanz beginnt bereits vier Tage vor dem eigentlichen Startschuss. Ab dann nehme ich jeden Tag einen RED BEET VINITROX Shot. Dieses Konzentrat aus Roter Beete / Randen liefert Nitrat, Polyphenole und ein Spezial-Eiweiß, was die Stickoxid-Produktion erhöht und dank eines speziellen Tomatenextrakts den Blutfluss verbessert. Wegen meines sensiblen Magens achte ich darauf, RED BEET VINITROX am Wettkampftag früh genug einzunehmen, idealerweise 2,5-3 Stunden vor dem Start verdünnt mit Wasser (wie ein Fruchtsaft) zum Frühstück. Die ideale Ergänzung zum RED BEET VINITROX ist NITROFLOW PERFORMANCE, welcher, ebenfalls über 4 Tage eingenommen, die Stickoxid-Produktion weiter verstärkt.

Am Vorwettkampftag kommt bei mir der CARBO LOADER zum Einsatz. Die hoch energiehaltige Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösung eignet sich speziell für das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher, so dass ich keine Riesenmengen an Pasta oder Kartoffeln mehr zu verschlingen brauche. Dies verursachte bei mir häufig ein unangenehmes Völlegefühl. Normalerweise nehme ich über den Tag verteilt vier Portionen CARBO LOADER ein und kann damit auch auf die Fruktose verzichten, welche typischerweise in Süßgetränken sowie in fast allen Sportgetränken vorkommt. Etliche Male in der Vergangenheit hatte ich deswegen Bauchkrämpfe und Verdauungsprobleme und konnte mein Potential im Wettkampf nicht abrufen. Wichtig ist auch, in der Basisernährung auf Ballaststoffe zu verzichten. Salat, Gemüse etc. sind bei mir in dieser Phase tabu!

Unmittelbar vor dem Schwimmstart nehme ich gewöhnlich ein kleines LIQUID ENERGY PLUS Gel ein, um die Energiezufuhr beim Schwimmen sicherzustellen. Auf dem Rad liefert mir das Sportgetränk COMPETITION bzw. ULTRA COMPETITION den größten Teil der Energie. Das mild aromatisierte, säurefreie Getränk ist gut verträglich und besteht aus einem breiten Mix an Kohlehydraten mit unterschiedlichem glykämischem Index und Elektrolyten. Zusätzlich nehme ich je nach Bedarf (Witterung und Temperatur) 1-2 SALT CAPS pro Stunde ein – entweder direkt in den Mund oder in der Getränkeflasche. Die Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösung verbessert die Aufnahme von Wasser während der körperlichen Betätigung und trägt zur Ausdauerleistung bei längerer Belastung bei, was ich dann insbesondere beim Laufen merke. Während den Abfahrten, wo Zeit zum Kauen bleibt, greife ich auf dem Rad gerne auch auf Festnahrung zurück. Am liebsten auf den HIGH ENERGY BAR. Mein persönlicher Favorit ist der Salty&Nuts mit der salzigen Note.

Während des Laufens kommen LIQUID ENERGY GELS in Kombination mit SALT CAPS zur Anwendung, zusammen mit dem Wasser vom Veranstalter. Vorzugsweise alle 20-30 min ein Sachet bzw. eine halbe Tube, die sich praktischerweise auch in ganz kleinen Portionen einnehmen lässt. LIQUID ENERGY GELS gibt es in süßer oder salziger Geschmacksrichtung, wobei ich meist alterniere und bei Hitzerennen in der Regel die salzige Variante bevorzuge.

Nach dem Rennen ist vor dem Rennen, besagt ein altes Sprichwort. Gerade unmittelbar in den ersten Minuten nach Zieleinlauf ist es entscheidend, dem Körper die wichtigsten Substanzen zurückzugeben, auch wenn mir meist gar nicht nach Essen ist. Daher präferiere ich die flüssige Form. Das aus meiner Sicht hochwertigste Recovery-Produkt auf dem Markt ist der PRO RECOVERY.

Wichtig: Wer meinen Ernährungsfahrplan nachmachen will, sollte ihn im Training unbedingt austesten und auf die individuelle Verträglichkeit prüfen! Nur so stellt man sicher, dass am Ende auch im Wettkampf alles erfolgreich funktioniert.

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Autor: Ruedi Wild
Langjähriger Schweizer Profi-Triathlet, Vize-Weltmeister auf der Triathlon-Langdistanz 2018, Olympia-Teilnehmer, zweifacher Bronzemedaille-Gewinner Ironman 70.3 World Championships, mehrfacher Schweizer Meister u. v. a. m.